大噶好，這里為辰辰子打 call 的 K醬。

《乘風破浪的姐姐》開播，沒想到竟被辰辰子實力圈粉，可鹽可甜，前一秒還是村里面的大傻妞，后一秒就華麗變身舞臺 Queen ：

據說沈夢辰為了練這支舞，3 天掉了 2 斤肉！K醬 疑惑的是，為什么沈夢辰練三天就能扭出讓全場尖叫的小蠻腰，而你做了 1000 次卷腹馬甲線都還無動于衷？

夏天到了，有的人已經穿上露臍裝開始「炫腹」，而有的人還在頑強地和脂肪對抗。

平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥起坐，每天狂練「腹肌撕裂者」，而肚皮依舊渾圓松軟，完全看不出訓練痕跡？問題究竟出在了哪里？

?馬甲線和腹肌的關系是？

在開始虐腹前，我們先來搞清楚兩個概念：腹肌和馬甲線。

腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，我們平常肉眼所看見比較明顯的其實是腹直肌，有的人 6 塊，有的人 8 塊，有的人 10 塊，塊數是天生的，當然更多人是 1（整）塊，你懂的

而馬甲線指的是是腹直肌和兩側腹斜肌之間凹陷的肌肉線條，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，也被稱為「川字腹肌」，它屬于腹肌的一種表現形態。

圖片來源于 Keepers：洪荒少女啊梓/wulanziyu

一般男生多喜歡練有塊的腹?。ㄅ碛陉痰纳聿牟幌銌?img src="data:image/gif;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAAAEAAAABCAYAAAAfFcSJAAAADUlEQVQImWNgYGBgAAAABQABh6FO1AAAAABJRU5ErkJggg==" crossorigin="anonymous" data-ratio="1" data-src="https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/dPD3MWwnglkTXDPfG7rxQyeichMtSfI21cQy2FiaRMVpoBHWl4iajAaIWfX7XQtrqwDvfrKicVOqQGNIYNHzQibRpoA/640?wx_fmt=png" data-w="19" data-type="png" />）女生多喜歡練馬甲線（女神標配有木有）

但很多女生也有這樣的困惑：

要是一不小心練出塊狀腹肌，卻沒有馬甲線怎么辦？！

emmm，你的擔心真的大可不必。馬甲線其實是腹肌的初級狀態，我們只有先練出馬甲線，才有可能進階練出更加明顯的塊狀腹肌。??（hello？你先把馬甲線練出來再說？）

脂肪多還想出線條？

那么直擊靈魂的問題來了：為什么你拼命練了還是看不見馬甲線？ta 是迷路了嗎？

現在就請你立刻低頭掐掐寄幾肚子上的肉肉，清晰的馬甲線輪廓一定是建立在沒有贅肉的腹部上的，而你的脂肪一掐就是 3 厘米？

困在一層厚厚脂肪之后的腹肌，怎么可能與你相見？

實話告訴你，在體脂過高的情況下，任何腹部的力量訓練都不能練出馬甲線。如果男性的體脂在 20%、女性在 25% 以上，Sorry，練馬甲線之前還是先減減脂吧。

?發力不當等于白練

“我腹部沒有贅肉啊，但也沒有線條可咋整？”

那只能說明你的腹部肌肉非常薄弱，想要「突?！沟母辜?，而不是「扁平」的肚子肉，這個時候就需要多做做針對性的腹部訓練。

不過需要提醒一點，有效果的腹部訓練，一定是在發力正確的基礎之上的。很多小伙伴在訓練過程中不注意發力方式，最后不僅線條沒練出還傷了脖子和腰，得不償失。

以【卷腹】這個動作為例，最常見的三種錯誤做法：

×下頜揚起，頸部用力

許多新手腹部力量不足，從而頸部發力帶動上半身挺起。這是剛開始鍛煉的 Keepers 經常反映腹部沒有訓練感覺，脖子卻在鍛煉后疼痛的原因。

×起身幅度過大

起身時身體幾乎完成了仰臥起坐的起身幅度，腰背部分肌肉過多參與到運動過程中，致使腰背產生較大負荷，腹部肌肉沒有最大限度孤立發力。

?×腰部離地

腰部離地最容易導致的后果是整個腹部在幾乎沒有收縮用力的情況下，靠腰部把整個上半身頂起。相較之前的動作錯誤，這個是最傷腰也是最容易導致腹部練不到的錯誤。

而一個正確的卷腹應該是什么樣的呢：

·?腰部緊貼地面

·?下頜收緊，頭要和手做對抗

· 頭起身至和膝蓋平齊，感受上腹部有明顯收縮發力

·?卷起時呼氣，下落時吸氣?

2

√屈膝收腹

后仰坐于地上，臀部著地，手臂后伸撐地，身體微屈，收腿的同時收腹，避免用手臂支撐身體，背部挺得太直

√仰臥舉腿

雙臂緊貼地面，大腿與身體約呈 70° 角，小腿垂直于地面，下腹發力抬起臀部，至最高點略作停頓，注意動作速度放慢，不要帶有慣性

√ 側支撐抬臀

手肘撐在瑜伽墊上，大臂垂直于地面，另一只手叉腰，收緊側腹抬高臀部至最高點，略作停頓，這是練側部線條非常好的方式哦~

仰臥空中自行車

雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘超前送，交替觸碰對側膝蓋，避免動作過快，借用背部、腿部力量帶動身體

還想 get 更多虐腹動作，可在 App 內搜索🔍「馬甲線/腹肌」，初學者建議「宿舍馬甲線養成以及腹肌撕裂者初級」課程，如果具有一定訓練基礎，可以選擇「腹肌撕裂者進階/腹肌塑造進階」

Btw：為了練成好看的腹部線條，做完千萬不可以偷懶，一定要記得拉伸哦~

在生活的壓力之下，還能放棄難得的躺平時間，再吸收一點新知識，再學習一些新技能，還可以背著包袱，仍然咬牙站穩并嘗試往前邁出一小步的你們，我相信，一定會被生活所眷顧，時常都有好運氣。

作者：K醬