馬拉松是一個長期的、系統的、需要花費心思去琢磨的運動項目，無論是提高成績還是喜歡跑步，需要我們利用大腦來合理高效的讓身體轉化為前進的動力。

雖然完成一場全馬并沒有那么難，只要平時有一定的鍛煉習慣，即使訓練量不足也可以憑借意志力在關門前抵達終點。但是如果想在400-430這個時間段完賽，對于普通人來說如果不認真訓練，是無法保證自己能順利在這個區間時段完成的。但是當已經達到這個水平或者想要達到這個水平的跑者來說，則需要讓練習更加系統和規律一些。

以下是對于這個水平階段跑者的一些建議，希望對你能有所幫助。當然如果對自身成績要求不高的，或達到這個水平就足夠了的跑者來說，維持目前的練習節奏就足夠。

01

保證當下跑量，逐漸提高有氧水平

馬拉松最基礎的基礎就是有氧耐力的堆積，這對任何水平的跑者來說都至關重要，特別是對于有氧耐力薄弱的跑者，就更需要保證跑量。而全馬水平400-430的跑者已經具備了一定的有氧水平，但是仍然需要繼續累積。對于這樣水平的跑者，無論穩定水平還是提高成績，只需要將原有跑量提升起來就可以獲得進步。而現在很多跑者核心力量做的太多，忽略了有氧基礎，但跑步還是對心肺能力要求更高。記住一點——下一周的跑量不要超過上一周的10%比較合適，也可以根據自身情況來提高有氧慢跑時間。

02

嘗試進行心肺刺激訓練

很多人會認為，類似于間歇跑，變速跑就是精英跑者們的專屬訓練。但實際上對于400-430的馬拉松跑者來說也可以將這種訓練方式提上自己的日程。為什么大家會有這樣的想法？因為總是會錯誤地認為只要跑強度就會受傷。但實際上我們應該跑適合自己水平的強度和距離，才會得到這種訓練的收益。我們可以跑相對較短距離的、比較容易能完成的強度來達到心肺刺激的效果。因為這不僅可以提高我們的速度能力，還能夠通過強度刺激來讓我們的心肌更加發達。跑一些超出我們馬拉松配速的訓練，對于我們自身的提高來說能起到事半功倍的效果。

03

盡量讓自己的生活規律

其實自律并不是強迫自己做某些事，而是逐漸讓自己習慣于做某些事。隨著跑步被擠進生活再到融入生活，這過程中肯定會因為跑步的到來而占據一些其它時間。比如玩手機的時間、逛街的時間、聚會的時間等等，還需要平衡好家庭學習和工作。所以不夠自律是很難實現自己的跑馬目標的，并且需要改變一些壞習慣，讓作息更加規律。這些都是更好的完成自己愛好的前提，一屋不掃何以掃天下？一夜不睡、一床不起何以去跑步呢？

04

找個專業的人來指導

無論是訓練經驗還是比賽經驗都是比較欠缺的，訓練經驗上不用多說。很不建議截取一些高水平運動員的部分訓練來按部就班的練習，因為水平越高，訓練周期也就會更長。你無法辨別這訓練到底是基礎期訓練還是賽后的恢復訓練或是賽前的調整訓練，只有一周或者幾周的訓練參考的意義并不大。因為全程馬拉松水平相同的人不一定半程馬拉松或者10公里、5公里的成績都一樣，要讓專業的人員根據你自身的水平為你量身制定訓練計劃，才是比較合理的。這并不排斥自己思考，但是在實踐過程中身體會承受一定風險，更關鍵的是同樣的課表對訓練的不理解也會造成訓練結果不同。

關于比賽經驗，不一定參加次數多就是比賽經驗多，也許你的參賽經驗都是錯誤的。我們需要的是經驗老道的比賽策略。因為我們可以看到馬拉松世界紀錄保持者基普喬格的馬拉松比賽次數可能比我們很多大眾跑者來說都少多了，但通過賽場上的表現，能夠看到他肯定在訓練過程中已經把比賽策略模擬了很多遍，才能在賽場上做到游刃有余收放自如。

除了這些以外，在訓練中還會遇到身體上的不適、心理上的疲勞期以及突發狀況，需要隨時進行訓練調整，這些都需要有專業的人給你點撥，幫你度過艱難的時刻。馬拉松是一個長期的、系統的、需要花費心思去琢磨的運動項目，無論是提高成績還是喜歡跑步，需要我們利用大腦來合理高效的讓身體轉化為前進的動力，絕非一日之功。希望大家能夠健康無傷地跑下去，并享受跑步帶給我們的快樂，挑戰昨天的自己！