在長期久坐辦公室和低頭看手機、電腦的環境下，圓肩和駝背成了現代人常見的問題，不只影響衣著體態，還會伴隨骨盆前傾的問題讓我們的健康和形象氣質都大打折扣。外貌上看起來也顯得更矮，沒有精神。

其實圓肩和駝背對于跑者來說，除了影響美觀，對于跑步和運動傷害也有一定程度的關聯。今天小G就來分享下圓肩和駝背對于跑步的影響，以及一些簡單的改善方向。

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圓肩和駝背造成的常見問題

人體的脊椎分為：頸椎、胸椎、腰椎和尾椎。

脊椎并不是筆直的，而是呈現一個生理的曲度，其中頸椎和胸椎的彎曲方向正好相反。而有圓肩駝背問題的人，胸椎的曲度會比正常人還大，意味著胸椎的「后伸能力」會受到影響，并且伴隨一些代償運動。例如：當胸椎的伸展能力受限，身體無法直立，有時候跑者就會嘗試用腰椎去代償胸椎「伸」的功能。

然而，腰椎的曲度過大，會進一步造成骨盆前傾，以及對下肢肌肉張力造成一定影響。如：骨盆前傾時，下肢前部的肌肉處在縮短的位置，后側的肌肉則會拉長，進而導致髖關節前后肌肉力量失衡。

同時，骨盆的前傾還會伴隨骨盆和股骨的旋轉，造成一些動作問題。

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圓肩和駝背對跑步造成的常見問題

?手臂橫擺?

具有圓肩駝背問題的人的體位在跑動過程容易含胸，同時上臂肱骨會內旋，造成手臂橫擺。

×盡量避免左右橫擺

√手臂沿身體兩側前后擺動

?頭部前引?

當含胸的動作出現后，如果頭部處于正常位置，此時眼睛會自然看向地板，所以有些跑者會代償使頸椎往后伸，頭部前引強迫視線看向前方。

下次可以仔細觀察，有些含胸駝背的跑者的頭部前引，這也是錯誤動作的代償結果。

?呼吸問題?

對于常常參加馬拉松的跑者來說，呼吸是非常重要的一環。例如：有些跑者在賽事的后段，由于體力耗盡沒有辦法維持一個放放松直立的體態，就會不由自主的駝背。

這時候可以發現，他們的呼吸會變得更急促，深度也同時變淺。從圓肩駝背造成含胸的體態可以直觀看出，在這種狀態下，呼吸模式由于駝背造成改變，影響吸氣的順暢度，產生不良影響。

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改善圓肩駝背的方法

面壁下蹲

面向墻壁，身體盡量靠近墻壁，雙手舉起彎曲90度，和下巴、胸骨一起貼在墻壁上，同時緩慢的下蹲后站起。

當下巴和胸骨呈現這種狀態時，胸椎就會自然地往后伸，強化胸椎的活動度。這個肩胛骨的下回旋運動，可以改善因為駝背造成的肩胛骨內縮問題，讓身體直立起來。

胸式和腹式呼吸

常見的呼吸方式分為三種：腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸。

腹式呼吸是通過橫膈膜上下移動，吸氣時橫膈膜會下降，把內臟往下擠，因此肚子會膨脹，而非胸部的膨脹；胸式呼吸又稱為肋式呼吸法，這種呼吸法單靠肋骨的側向擴張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。

最后是肩式呼吸，基本上可以把它視為一種代償運動。吸氣時雙肩上抬，氣息吸得淺，換氣的效率其實不高。

在使用胸式和腹式呼吸時，可以盡量打開胸部鍛煉擴張的能力。

跟隨腕表中的呼吸運動模式（部分設備可支持），可根據提示進行訓練。

貓式伸展

這是一個常見的瑜珈動作，像貓一樣伸展身體。跪在瑜珈墊上同時雙手與肩同寬，撐在地面上，吸氣時腰部下塌，胸部下沉到最低，仰頭全身放松；呼氣時拱起上背部，低頭全身放松。

這時會感受到整條脊柱向前彎曲到產生一定的擠壓感，同時背部有較強的牽引感。這個動作對肩胛骨、胸椎都有一個很好放松作用，并且可以更進一步訓練到肩胛的動作。

在 Connect App 中可以找到這個動作并跟隨訓練。將相應瑜伽訓練計劃同步至可支持的腕表中，也可根據提示進行訓練。

貓式

*由 Microsoft 提供支持

以上幾個簡單的肩胛骨活動動作，你掌握了嗎？不要只是收藏點贊在看分享，更重要的是立刻做起來哦！

圓肩和駝背也許短時間不會對跑步帶來負面影響，但長此以往很容易帶來運動傷害。希望每個上班族跑者都能無傷無痛地不斷跑下去。