停擺2年之后，2022北京馬拉松于11月6日成功舉辦！特殊時期，北馬的舉辦意義重大，對馬拉松賽事的復蘇具有標志性和導向性！

繼北馬之后，世界田徑白金標賽事——上海馬拉松也將于11月27日開賽，目前已完成報名工作。

在報名中簽者中，不乏一部分跑步新人，他們甚至都沒有半程馬拉松的經歷，完全憑著一股“熱情”報名參賽，這其實是一個非常危險的行為。

下面，我站在一位具有十多年跑齡，十多場全程馬拉松賽事經驗的大眾跑者的角度，簡單分享一下新手如何準備一場全程馬拉松賽事。

一、跑量

跑量是完成全程馬拉松最主要的因素。對于從零開始跑步的新手來說，積累跑量的方式有兩種：增加跑步次數和增加跑步距離。

跑步新人由于受限于體能，起初是無法完成長距離跑步的。以作者本人為例，十多年前第一次恢復跑步，1000米是分了3次完成的。這種情況下積累跑量，只能通過增加跑步的次數來實現，比如一次跑步訓練，可分成幾次500米來完成，并且采用身體感覺最放松的配速進行。

在能夠輕松完成幾次訓練之后，可以適當增加單次距離，比如500米增加到800米，800米增加到1000米。在適應單次1公里以上跑步之后，可以依次進入3公里、5公里、10公里、15公里、半馬等訓練距離，增加距離的同時可以適當降低配速，以跑完距離為主要目標。從安全角度出發，新人需要在每一個距離平臺穩定一個月以上隨后再進入下一階段。在進入新的距離階段，配速可隨著體能的增強適當慢慢提高。單次距離的增加應遵循循序漸進的原則，同時盡可能采用低配速的方式進行。

必要的跑量可以提升耐力和肌肉力量，以適應長跑的強度，同時培養意志力，并隨著多巴胺和內啡肽的分泌，身心獲得愉悅感，從而提升跑步興趣。當連續3個月跑量達到200公里左右，并單次能夠完成半馬距離時，基本進入了全程馬拉松的訓練范圍。如果新人嘗試參加第一場全程馬拉松，建議跑齡達到12個月之后，總跑量達到1200公里以上再去挑戰是比較穩妥的。以作者為例，首馬是在16個月的規律訓練之后，積累了1700多公里的跑量去完成的，并跑出了346的成績。

總之，對于全程馬拉松來說，一定是跑量為王！

二、心率與配速

心率是衡量運動強度的重要指標，資深跑者往往通過觀察心率來調整訓練強度，以達到科學、安全鍛煉的目的。配速對于跑步非常重要，但某種程度上，比配速更重要的是心率。

對于長跑，通常需要了解靜息心率、最大心率和儲備心率這幾個基本的心率概念。

靜息心率是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。

最大心率是指人在運動的時候，心臟能達到的極限心率

儲備心率是實測最大心率與靜息心率之差，表示人體在勞動或運動時心率可能增加的潛在能力。

不同的心率區間對應不同的能量消耗方式和訓練目的。針對訓練目的，使心率控制在一定的區間，可以獲得相應的訓練效果。新人通常在進行一段時間訓練之后，同等配速下心率會比前期有所降低，這也是體能得到提升的表現。用心率指導訓練，可以判斷身體的疲勞度，防止過度訓練。

目前，光電心率運動手表和心率帶搭配運動手表是運動心率監測常見的兩種方式。用戶可以實時獲取心率數據，并把跑步強度維持在特定區間內。其中部分跑者更喜歡通過心率而不是配速來完成馬拉松比賽。

不同的心率區間對應不同配速的跑步訓練，建議新人根據自己的進階能力按照不同配速所對應的心率進行訓練，這樣才能全面提高跑步能力。通常訓練強度分為6個等級：E（輕松跑），M（馬拉松配速），T（乳酸閾值強度），A（無氧耐力區間），I（最大攝氧強度），R（爆發力訓練區）。

新人在積累一定的訓練量之后，邁入全馬計劃時，可以確定自己的M（馬拉松配速）范圍，進行針對性的配速訓練。而在日常訓練中，實行金字塔式的配速訓練，并以大量的E（輕松跑）和M（馬拉松配速）為主，同時，定期進行30公里以上的E（輕松跑），也就是LSD（ Long Slow Distance）跑，增強自身的有氧能力及肌耐力。

三、輔助訓練及恢復

除了純粹的跑步訓練之外，身體素質的基礎訓練也是必不可少的，尤其是核心和腿部力量的訓練。

核心力量通常指的是身體核心區域的力量水平，這塊區域是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用，同時降低受傷概率。

核心和腿部力量訓練的方式有很多，新人可以嘗試以下一些相對簡單且高效的經典動作。

其中，肌本挑戰是一個高級版的身體訓練項目，同時也可以作為體能、力量階段性的綜合測試。

跑步之后的恢復和放松，拉伸是必不可少的。拉伸也有助于肌肉放松，加快乳酸的分解，緩解肌肉酸痛，同時提高身體柔韌性，拉伸肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。

另外，還可以通過交叉訓練的方式進行恢復。比如低強度的游泳、騎行，都是很好的輔助訓練和恢復方式。

始終牢記恢復是訓練的重要組成部分。

四、備賽

全程馬拉松是一項艱巨的長時間耐力運動，因此賽前準備同樣極其重要。

賽前首先要做的是減量。經過了長時間的訓練，身體積累了一定的疲勞，通過減量，讓身體得到恢復。合理的減量能減少賽前受傷的風險，同時讓身體達到比賽狀態。通常，減量期為賽前兩周，減少跑量但不建議減少訓練次數，減量期的配速可以略快于比賽配速，始終保持對心肺和肌肉的適當刺激。

裝備方面千萬不要去嘗試使用全新的裝備，尤其是跑鞋和服裝。新裝備的不確定性有可能在賽場上帶來災難性的意外，比如引發血泡、黑趾甲，因此盡可能使用平時已經完全適應的裝備。

飲食方面需保證蛋白質和碳水化合物的攝入。賽前盡可能試吃一下能量膠、鹽丸之類的補給，看看腸胃是否適應，防止比賽時出現不適。

全程馬拉松一項復雜的系統性工程，一位新手從零開始到能夠順利完成一場全程馬拉松，期間需要付出很多，而循序漸進的科學訓練是根本。在馬拉松賽事逐漸開放的未來，希望更多的新人能夠踏上賽道，實現自我挑戰！